第一，把我们的脚张开到你能张开的最大程度，这样会勾住我们的脚底,然后，躺下，点一下额头,Learn一字马方法如下:首先坐在垫子上,这时候把放在身体下面的垫子脱下来完成一字马,请点击进入图片描述一字马:韧带打开，后腿经络畅通，对强身健体很有好处，还能起到轻盈飘逸的作用,一字马是开臀,请点击进入图片描述一字马。
Learn 一字马方法如下:首先坐在垫子上。第一，把我们的脚张开到你能张开的最大程度，这样会勾住我们的脚底。然后，躺下，点一下额头。如果你不能完全下来，你可以呆在半空中，就在你能到达的地方，呆在这里呼吸。吸气，慢慢伸直，屈膝，慢慢收回双腿。接下来，交叉，左小腿向下，勾脚掌向后，右腿向上，重叠在一起。大小腿尽量呈90度，然后呼气，你的身体向前向下趴。这时，你会感到右腿外侧有非常强烈的酸痛感，所以在这里保持呼吸。吸气，慢慢向右推回，解开双脚，做反向运动。
2、 一字马是开胯还是开髋一字马是开臀。请点击进入图片描述一字马，(1)首先单膝下跪，前腿弯曲90度，双臂向上，身体前倾，使双腿有被拉伸的感觉。(2)然后单腿伸直深蹲，可以有效拉伸腿部肌肉，(3)然后伸直双腿，双手抓住双脚，拉伸。这时候把放在身体下面的垫子脱下来完成一字马，请点击进入图片描述一字马:韧带打开，后腿经络畅通，对强身健体很有好处，还能起到轻盈飘逸的作用。注意事项:(1)拉筋前一定要热身；比如用小跑步来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，拉筋的效果会提高，也可以减少因拉筋不当受伤的几率，(2)、系带时不要暂停呼吸；慢慢深呼吸；暂停呼吸，屏住呼吸，会增加负氧债，动作不协调，增加系带受伤的几率。(3)、拉筋动作要缓慢轻柔，不要用力或推挤。
