下腰时，双手抓住脚踝，保持一定时间,可以扶着墙慢慢放低腰，防止摔倒,你需要用垫子来练习你的下腰,下腰需要靠腰的力量，需要长时间的练习和技巧的掌握,三、冲洗腰部用圆腰，三只手，顺序是前、侧、后，要么从左到右，要么先从右到左,这样会使腰部可调，不易拉伤,练完下腰需要做腰部缓震。
1、 舞蹈下腰怎么起来下腰需要靠腰的力量，需要长时间的练习和技巧的掌握。你需要用垫子来练习你的下腰，一是防滑，二是即使摔倒，也能起到缓冲作用，防止受伤。一、俯卧法:躺在地板上，双手放在两侧，慢慢举起，保持一定时间，重复几次后，弯曲双腿，用脚寻找额头。二、下跪:双膝站立，小腿与身体呈90度，双手自然下垂，慢慢放低背部，下腰时，双手抓住脚踝，保持一定时间。下跪，注意从骨盆开始膝盖保持直立，三、冲洗腰部用圆腰，三只手，顺序是前、侧、后，要么从左到右，要么先从右到左。4.退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了，保持双手与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短手脚之间的距离。可以扶着墙慢慢放低腰，防止摔倒，练完下腰需要做腰部缓震。双脚坐好，手臂向前弯曲，找到膝盖放在胸前，双手放在腰上轻拍，这样会使腰部可调，不易拉伤。
