1、下跪抓脚成D字形，然后塌屁股挺胸成元宝形，也叫元宝腰，训练胸腰,三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左,练完后腰，需要做腰部缓冲，双脚坐直，手臂向前弯曲，膝盖在胸前找正，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤,5.或者弯腰后重心向手的方向移动，挺胸收腰,3、也可以挺胸腰坐起来，挺胸腰站立。
下背需要腰部的力量和长期练习才能掌握技巧。你需要用垫子来练习下背部。一个是防滑，一个是即使摔倒也能起到缓冲作用，不会受伤。一、俯卧法:俯卧在地板上，双手放在身体两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，腿弯了，脚在找额头。二、下跪:下跪，小腿与身体成90度，双手自然放下，腰部慢慢向后放低。腰部放低时，双手抓住脚踝一定时间。下跪，注意膝盖要抬高到骨盆。三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。四、退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了。双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短双手双脚之间的距离。可以扶着墙慢慢弯下腰，防止摔倒。练完后腰，需要做腰部缓冲，双脚坐直，手臂向前弯曲，膝盖在胸前找正，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤。
2、 舞蹈胸腰怎么练最有效1、下跪抓脚成D字形，然后塌屁股挺胸成元宝形，也叫元宝腰，训练胸腰。2、可以把手放在手柄上按，也可以按在墙上，但是要按到胸腰，3、也可以挺胸腰坐起来，挺胸腰站立。4.找一个紧贴墙壁的把手，把手的高度不要太高，站在把手外面，把胸和腰放低到把手里，然后伸直手靠在墙上，把胸和腰卡在把手上，最后试着用脚找墙。5.或者弯腰后重心向手的方向移动，挺胸收腰，按压后用手柄摆动腰部，按压后才能达到长时间工作。注意:记得先启动活动再按。
