5.或者弯腰后重心向手的方向移动，挺胸收腰,3、也可以挺胸腰坐起来，挺胸腰站立,三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左,腰部放低时，双手抓住脚踝一定时间,这样会调节腰部，很难拉伤,练完后腰，需要做腰部缓震,下背需要腰部的力量和长期练习才能掌握技巧。
下背需要腰部的力量和长期练习才能掌握技巧。你需要用垫子来练习下背部。一个是防滑，一个是即使摔倒也能起到缓冲作用，不会受伤。一、俯卧法:俯卧在地板上，双手放在身体两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，腿弯了，脚在找额头。二、下跪:下跪，小腿与身体成90度，双手自然放下，腰部慢慢向后放低。腰部放低时，双手抓住脚踝一定时间。下跪，注意膝盖要抬高到骨盆。三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。四、退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了。双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短双手双脚之间的距离。可以扶着墙慢慢弯下腰，防止摔倒。练完后腰，需要做腰部缓震。双臂坐在脚上，向前弯曲，在胸前找到膝盖，双手拍在腰上。这样会调节腰部，很难拉伤。
怎样才能提臀？常见的方式是做提臀运动，但是会比较辛苦。平时身体离桌面10 cm，双腿并拢，双脚呈向外的姿势。左脚跨出去，一直蹲着。
3、 舞蹈胸腰怎么练最有效1。下跪抓脚成D字形，然后把屁股、胸、腰收拢成元宝形，也叫元宝腰，训练胸腰，2、可以把手放在手柄上按，也可以按在墙上，但是要按到胸腰。3、也可以挺胸腰坐起来，挺胸腰站立，4.找一个紧贴墙壁的把手，把手的高度不要太高。站在把手外面，把胸和腰放低到把手里，然后伸直手靠在墙上，把胸和腰卡在把手上，最后试着用脚找墙，5.或者弯腰后重心向手的方向移动，挺胸收腰。按压后用手柄摆动腰部，按压后才能达到长时间工作，注意:记得先启动活动再按。
