早上锻炼可以提高身体素质，因为早上的身体是一天中最不灵活最柔软的时候,之后坐在地上，左腿伸直，右腿交叉，身体前倾，按压左腿的竖叉韧带,相反，晚上是身体最柔软有力量的时候,先轻轻按压前后腿、竖叉、横叉、腰部、臀根、脚踝等部位,如果时间充裕，最好一次练一个半小时。
每天做4-15分钟的正抬腿，每周只做两次11-23分钟的等效柔韧性练习，分别为后抬腿和侧抬腿。劈腿到最大后，保持不超过30秒，然后稍微收起来。大腿上部肌肉发力3 ~ 5秒左右，感觉是让腿自己支撑。然后放松慢慢下压到极限，保持不超过30秒。仰卧跑步后，双腿微抬，然后分腿至极限。然后，再组合再拆分，重复100次。一个月后负重脚踝，每天抬腿50次，然后每个月增加重量。这个方法对拆分很有帮助。
先跑800米，或者抬腿100次，以全身出汗为宜。之后坐在地上，左腿伸直，右腿交叉，身体前倾，按压左腿的竖叉韧带。一般30次左右，然后按压到极限，保持3分钟。把你的右腿也换一下。双腿伸直，尽量分开到最大角度，身体前倾，按压30次左右，再按压到极限，保持3分钟。左腿竖叉，如果下不去，右腿可以膝盖着地，左腿向前压30次左右，再压到极限，持续3分钟。右腿也一样。下横叉，下到极限，然后向下振动30次，保持极限3分钟。
找一个90 cm左右的地方，把左腿放在上面，酸了就下来了。忍着踢腿(前踢、折腿、摆腿、拍腿、侧踢)三次的疼痛，然后把右腿放回去，感觉酸了就踢(前踢、折腿、摆腿、拍腿、侧踢)
4、练功什么时候比较适合?最好每天坚持，但不一定要每天同一时间练习，因为不同时间起到的作用是不一样的。一般来说，早晚比较合适，早上锻炼可以提高身体素质，因为早上的身体是一天中最不灵活最柔软的时候。在这种情况下，锻炼可以起到强行突破的作用，相反，晚上是身体最柔软有力量的时候。这个时候练习可以更轻松，帮助你的肌肉和韧带巩固和提高，更容易在练习中找到乐趣，获得进步的快乐，如果时间充裕，最好一次练一个半小时。所有的练习都应该从活动开始，先轻轻按压前后腿、竖叉、横叉、腰部、臀根、脚踝等部位。以免受伤，活动结束后，你会开始大量消耗腿部、臀部和支撑。然后做一些肌肉力量的练习，比如踢腿，腹肌和背肌，跳跳跳。
