注意，如果肌肉和韧带不动，柔软度极易受伤，难以恢复,腰部的柔软度只能通过反复练习和控制腰部来练习,其次，软度训练的初始阶段一定要在老师的指导下完成,腿的柔软度主要看按压后的踢腿,所以，运动开始一定要做足够的热身运动，比如慢跑、跳几下舞蹈组合等,舞蹈循序渐进，最好从小练习。
1:压腿(站)，退至极限用力下压。(腿和腿旁边的腿一样)2:腿右，侧腿甩腿，各20次。3:下叉，下颤，让胯部进行到底；十字叉，下压，把胯部压到底。第四，腰放低，手慢慢移到脚上，抓住脚踝，伸直手臂，腿尽量伸直，或者腰低的时候来回晃动。第五，打开肩膀，用力压肩(手肘放在手柄上)压一次，直到听到一个响声。
舞蹈循序渐进，最好从小练习。你现在要注意的是不要太急功近利。如果拉伤韧带和肌肉，那就得不偿失了。腿的柔软度主要看按压后的踢腿。腿不是压出来的，是踢出来的。踢之前一定要按开。踢的时候要注意方式方法。腰部的柔软度只能通过反复练习和控制腰部来练习。竖叉下面可以在前腿肚子下面垫一个垫子，效果会更好。如果后腿不好，就在后腿膝盖下面垫垫子。十字叉可以挂在墙上，人可以在地上爬。技能必须以正确的方式反复练习。没有什么好办法，只能自己体会了。
每天快速摇腰20次，可以根据训练时间再加。刚开始，慢慢的，练快了腰就壮了。另外，练习倒立会很容易，做前轴和后轮轴也会很容易。还有，第一次练习前桥和后轮轴的时候记得找老师帮忙，帮你慢慢熟练。前后桥很容易。不要害怕。你将在一周内做这件事。PS:仰卧起坐与此相反，没有效果。你可以试着做一个前墙面。
4、舞者如何从小训练所需要的软度?首先，充分理解舞蹈柔韧性训练是一个循序渐进的缓慢过程，把握好训练的时间节点，10岁左右开始训练最为合适。其次，软度训练的初始阶段一定要在老师的指导下完成，腿部和腰部肌肉的力量、角度甚至用力都很重要。如果处理不当，可能会导致肌肉增粗，韧带拉伤，所以，运动开始一定要做足够的热身运动，比如慢跑、跳几下舞蹈组合等。注意，如果肌肉和韧带不动，柔软度极易受伤，难以恢复，一定要记住！！！第三，柔主要通过压腿、弯腰、劈叉等基本动作来练习。
