地面Side压腿动作及要求:身体面向支架，右腿支撑，脚尖稍向外翻，然后左腿在支架上，脚尖勾起来，右臂抬起，左掌放在右胸上,主腿一侧的肩膀要多压，需要强调的是主腿和脚要抓地，张开双臂炫耀，收腰,最忌讳的是不能正常拉压的肌腱，所以急功近利的用力压,压前腿:腿要直，主腿的脚要感觉到地面。
将身体转向支架，右腿支撑，脚尖微微向外，然后将左腿放在支架上，脚尖向上勾，抬起右臂，左手手掌放在右胸上。伸直双腿，挺直腰，上身向左压。做这个动作时，要注意支撑腿的脚尖外展，左臂收拢在肩部，右臂向上抬起，伸到头后。同时要逐渐加大压腿小时的幅度，直到脚趾能摸到后脑勺。地面 Side 压腿动作及要求:身体面向支架，右腿支撑，脚尖稍向外翻，然后左腿在支架上，脚尖勾起来，右臂抬起，左掌放在右胸上。伸直双腿，挺直腰，上身向左压。做这个动作时，要注意支撑腿的脚尖外展，左臂收拢在肩部，右臂向上抬起，伸到头后。同时要逐渐加大压腿小时的幅度，直到脚趾能摸到后脑勺。
如果家里没有架子，可以直接把脚放在墙上，具体看自己的情况。穿上后调整好距离，自己慢慢靠近墙壁。或者叉下，慢慢往下压，如果是说你软了，那么你可以把前腿放在小椅子或者稍微高一点的东西上，然后慢慢往下压，可以的话逐渐增加高度。
3、把杆 压腿动作要领是什么?1。压前腿:腿要直，主腿的脚要感觉到地面，2、侧腿下压:往后站，收腹，收臀，开胯，收胯，侧腿下压，不能前倾，不能仰躺，必须保持直立。3、压后腿:肩膀要直，上身要平，收腹，手臂要放直，主腿一侧的肩膀要多压，需要强调的是主腿和脚要抓地，张开双臂炫耀，收腰。注意事项1，你必须在系鞋带前热身。比如用小跑步来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，就会提高拉筋的效果，减少因拉筋不当受伤的几率，2.运动前后拉伸肌腱。虽然运动后肌肉酸痛，但还是要轻轻的再做一次拉筋，可以让肌肉纤维重新调整，加快疲劳的恢复，让肌肉状态在接下来的运动中变得更好，3、拉筋动作要缓慢轻柔，不要压也不要压。不管是有节奏的还是固定的，只要适度，都是有效的，最忌讳的是不能正常拉压的肌腱，所以急功近利的用力压。
