双手慢慢抬起脚踝伸直后腿，手臂向上拉长,在舞蹈训练中要特别注意外展，这需要髋关节良好的柔韧性和肌肉能力,正确的站最基本的脚位可以美化舞蹈的动作很多,无论是中国古典舞还是芭蕾舞，最基本的衔接应该是开、开、紧、直，这是舞蹈的基本要求,髋关节的外展有利于舞蹈中足位站立。
把后腿移到8点或2点位置，站成自然姿势，准备双山。力量足向后摩擦，慢慢抬起后腿至45度或90度。上身向一侧倾斜后，转身单手抓住双脚。重心前倾挺直腰部，小腹支撑。双手慢慢抬起脚踝伸直后腿，手臂向上拉长。注意:移动腿的时候要注意向外张开，只有向外张开才能向上移动。不要过，过了就上不去了。
是你的髋关节没有放松。在舞蹈训练中要特别注意外展，这需要髋关节良好的柔韧性和肌肉能力。训练中非常忌讳骨盆松动，强调站立，收胯抬胯，髋关节与下肢断开，这样做的时候干净整洁。髋外展训练很枯燥，无论是大臀还是小臀都是我们在活动时要时刻注意的地方。髋关节的外展有利于舞蹈中足位站立。正确的站最基本的脚位可以美化舞蹈的动作很多。压臀训练经常做，比如蛙式蹲，墙下十字叉等。这些都需要很长的时间来拉伸韧带，所以在训练中不要急于求成，以免对髋关节的韧带造成损伤。无论是中国古典舞还是芭蕾舞，最基本的衔接应该是开、开、紧、直，这是舞蹈的基本要求。髋关节的正确应用可以扩展到下肢的应用。打开时，骨盆、膝盖、脚趾都指向一条线，真正做到了打开、拉伸、伸直。
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